안녕하세요! 건강헬스창고입니다.
어깨가 간헐적으로 찝히거나
찌릿한 통증을 느끼시는 분들,
어깨가 유독 뻣뻣하다고 느끼시는
분들께서 흔히들 갖고 계시는 증상 중
하나인 내회전 결핍(GIRD). 이것이 발생하는
이유와, 어깨 후방 관절낭을 늘려주실 수 있는
몇 가지 스트레칭에 대하여 알아보는
시간 가져보겠습니다.
어깨 내회전 결핍, 거드(GIRD)란 어깨 후방
관절낭의 단축 및 긴장, 섬유화로 인하여
어깨관절의 내회전이 제한되는 것을 말합니다.
내회전이 제한이 된다면 일상생활에서
많은 제약이 생기는데요, 우선 뒷짐을 지거나
어깨를 안쪽으로 돌리는 행위를 하실 때
어깨관절의 뻣뻣함을 느끼실 것이며,
더 나아가서는 어깨충돌증후군과
상완골 전방활주를 일으킬 수 있는
원인이 됩니다.
어깨 내회전 결핍은 야구선수의 어깨에서
특히나 많이 나타나는 증상인데,
원인으로는 투구와 던지기에 의한 후방
관절낭의 구축입니다. 투수의 투구 중 감속기에
어깨 관절의 후방 관절낭에 작용하는 힘이
많아지며 어깨 관절 후방 근육들의 약화, 이러한
이유로 오는 후방 관절낭의 미세 손상-
조직의 섬유화로 이어집니다.
이러한 문제점들은 간단한 스트레칭으로도
잡을 수 있으며, 대표적인 스트레칭
두 가지를 다뤄보겠습니다.
첫 번째는 밴드를 이용한 후방 관절낭
스트레칭입니다. 준비물은 풀업밴드, 세라밴드 등
적당한 탄성이 있는 고무밴드입니다.
우선 고무밴드를 어깨 높이로 맞춰주시고,
기둥에 둘러 스트레칭이 필요한 어깨 쪽 손목에
걸어줍니다. 스트레칭을 하시는 팔을
어깨높이만큼 들어주시고 반대쪽 아래팔로
스트레칭하시는 팔을 감싸 몸 쪽으로
당겨옵니다. 이때 팔만 당겨오시는 것이 아니라
스트레칭 진행 하는 쪽의 어깨를
뒤쪽으로 넘겨주시면 어깨의 뒷면이
늘어나는 느낌을 받으실 수
있으실 겁니다. 한 쪽에 30초 이상 스트레칭
하시는 것을 추천드립니다.
두 번째는 슬리퍼 스트레칭(Sleeper Stretch)
입니다. 슬리퍼 스트레칭은 옆으로 누워서
진행하시는데, 스트레칭을 진행할 쪽을
바닥 쪽으로 하여 옆으로 눕습니다.
진행 하는 팔의 팔꿈치의 각도를 90도
정도로 만들어주시고,
팔꿈치와 손목은 항상 수직이 되도록
만들어주신 다음 가벼운 호흡과 함께 반대 팔로
손목, 주먹을 눌러 손바닥이 바닥 쪽으로
가도록 만들어줍니다. 이것은 총 10번씩
2~3세트 진행해 주시면 되시고, 이러한
스트레칭을 진행하실 때 어깨 뒤쪽에서
통증이 느껴지시면서 스트레치 되신다면
동작을 잘 하시고 계신 겁니다.
만약 스트레칭 시 어깨 앞쪽에 통증이 있으시다면
이는 어깨 후면의 문제가 아닐 수 있으므로
스트레칭을 하지 않으시는 것이 좋습니다.
평소 어깨의 내회전이 잘 되지 않으시는
분들께서도 이러한 스트레칭을 진행하시는
것을 추천드립니다! 오늘 포스팅이 도움이
되셨길 바라며 마치겠습니다.
직접적인 피드백이 필요하신 분들께서는
안산 원곡동에 위치한 '보스짐'에
방문해주시면 직접 피드백 드려보도록
하겠습니다 :)
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