랫풀다운 하는 방법, 등운동 루틴 , 광배근 대원근 운동, 랫풀다운 자세 효과, 운동추천

안녕하세요! 건강헬스창고입니다.

등운동 시 가장 많이 하시는 운동! 
단연코 1등은 '랫풀다운' 일 겁니다! 
오늘은 이 운동을 어떻게 해야 효과적인지 
원하는 근육을 타겟팅 하기 위해서는 
어떠한 자세로 동작을 하셔야 하는지 
자세히 알아보시는 시간 가져보겠습니다. 
 
우선 랫풀다운은 크게 대원근과 승모근, 광배근을
강화시킬 수 있는 운동입니다. 그립을 
어떻게 잡는지에 따라 자극이 되는 부위가 
달라지는데, 손잡이를 잡은 손이 안쪽으로 
돌아가 있는 내회전 상태, 당기실 때 상체를 
약간 뒤쪽으로 누워 당기시게 된다면 
등의 바깥쪽, 대원근과 승모근이 주로 자극이 될 것이고, 
반대로 손잡이를 잡으셨을 때 잡으신 손을 
바깥쪽으로 돌린 상태, 즉 외회전 상태로 
만들어주시면서 상체를 꼿꼿이 세워 
운동을 하시게 되면 광배근 타겟팅에 
더욱 유리하실 겁니다. 
 
무게를 사용자에 알맞게 설정해 주신 뒤 
손으로 가볍게 만세 동작을 해주시고 
Y자를 만들어 주시면서 그대로 앉아보시면 
적당한 너비의 그립이 잡히실 겁니다. 
그 뒤에 전완근과 이두근이 무게를 너무 
많이 받지 않게끔 엄지를 바깥으로 빼주시는 
썸리스 그립으로 잡아주시고, 
다리를 고정하실 수 있는 패드에 
무릎을 단단히 고정시켜주셔야 동작을 하시는 
동안에 몸이 무게에 딸려 올라가지 않기에 
무릎을 최대한 밀착시켜 주시면 됩니다. 
그 뒤 상체를 꼿꼿이 세워주신 다음 가슴을
최대한 앞으로 내밀어주시고, 당겨오실 때는
 팔꿈치를 사용하여 바닥으로 손잡이를
끌어내려주시면 됩니다. 
손잡이가 올라가는 동안(이완 시) 무게를 
버텨주시며 천천히 올려주시면 동작이 
마무리됩니다. 

 

팔꿈치를 사용하여 동작을 해야 하는 이유는 
위팔뼈의 움직임으로 인하여 등근육이 
늘어났다 수축했다를 반복하는데, 
팔로 잡아 끌어내리게 되면 아래팔과 
위팔의 굽힘으로 이두근이 수축을 
하기 때문입니다!! 자세한 동작은 
아래 영상 첨부하였습니다! 
 

랫풀다운은 머신과 케이블이 있습니다. 
두 종류의 사용법은 매우 유사하며, 그립에
따라 조금씩 다르므로 일자 손잡이를
잡으신다는 가정 하에 오늘 설명드린 자세에  
전체적인 메커니즘을 이해하신다면 
어느 기구를 사용하시더라도 자극이 
잘 느껴지실 겁니다! 참고하셔서 
열운, 빡운 하시길 바랍니다 :)