데드리프트 효과 데드리프트 자세, 종류

안녕하세요! 건강헬스창고입니다. 오늘은 후면사슬 운동의 끝판왕인 데드리프트의 효과, 자세, 종류에 대해서 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 평소에 데드리프트에 대하여 궁금하셨던 분들께서는 이번 시간을 통해 이해해 보시면 좋을 것 같습니다.

데드리프트 효과, 종류

흔히 3대 운동이라고 하는 운동 중의 하나인 데드리프트. 데드리프트는 자세만 제대로 잡으신다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 데드리프트는 네 가지로 나눌 수 있는데 하나는 평상시 보폭으로 바닥에 있는 바벨을 무릎을 굽히며 들어 올리는 컨벤셔널 데드리프트와 넓게 벌려 내전근을 많이 사용하는 스모 데드리프트, 등근육을 많이 사용하는 루마니안 데드리프트, 햄스트링을 많이 사용하는 스티프 데드리프트가 있습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트는 주로 하체의 근육을 이용하여 동작을 수행하기 때문에 하체의 근력강화에 있어 효과적이고, 루마니안 데드리프트는 바벨을 잡고 있으며 몸에 가까이 붙이고 있는 동작을 계속해서 수행하기 때문에 등근육 발달에 있어 보다 효과적이고, 스티프 데드리프트는 무릎사용을 최소화 한 채 힙힌지를 최대한 많이 사용하며 동작을 수행하므로 햄스트링과 내전근, 대둔근, 기립근 등의 근력 발달에 있어 효과적입니다. 공통점을 말씀드리자면 데드리프트는 전반적으로 후면에 있는 근육을 동원하여 운동하는 것이기 때문에 '후면사슬운동'이라고 말합니다. 그렇기 때문에 데드리프트를 하면 전반적인 후면 근육 발달에 효과적이라고 말씀드릴 수 있습니다. 

데드리프트 자세

효과적이고 안정적인 자세로 데드리프트를 수행하기 위해서는 우선적으로 '힙힌지'에 대해서 이해하셔야 할 필요가 있습니다. 힙힌지는 고관절이 말 그대로 힌지의 역할을 한다고 생각하시면 편합니다. 고관절이 자유자재로, 부드럽게 움직임이 일어나야 허리를 과하게 쓰지 않고 둔근과 햄스트링으로 무게를 안정적으로 컨트롤이 가능하며, 허리부상에도 자유롭게 운동을 수행할 수가 있습니다. 이해하기 쉬운 동작으로 설명드리면 승무원 분들께서 인사하실 때처럼 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체 각도를 숙이는 자세를 취해주시면 됩니다. 데드리프트는 후면사슬 운동이므로 후면에 있는 근육들을 많이 사용하는 것이기 때문에 둔근과 햄스트링, 척추기립근, 승모근, 광배근의 힘을 사용하여 동작을 수행하면 됩니다. 우선 서 계신 발의 보폭은 어깨너비로 서 주시고 바벨을 잡아서 곧게 서 보신 다음 가슴을 펴고 바벨을 서 계신 보폭보다 조금 넓게 잡아줍니다. 이후에 힙힌지 동작을 하며 바벨을 몸에 붙인 채로 내려가 주시면 됩니다. 올라오실 때는 반대로 빠졌던 고관절을 앞으로 집어넣어 주며 동작을 마무리 하면 됩니다. 동작을 수행하며 주의하셔야 될 점은 애초에 셋팅하셨던 상체 그대로 동작을 수행하시게끔 단단히 고정시켜 주셔야 허리부상에서 자유롭게 운동을 하실 수가 있습니다. 올바른 동작으로 수행하면 너무나 좋은 운동이지만 조금만 잘못된 자세로 하게 되었을 때 부상 위험이 있는 '데드리프트'라는 운동에 대해 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.