안녕하세요! 건강헬스창고
보스짐 박기웅 트레이너입니다.
케이블을 활용하는 운동 중 '광배근'을
타겟하기 위해 오늘은 '케이블 스탠딩 로우'를
보다 쉽게 할 수 있도록 알려드리겠습니다.
광배근은 등 중부-하부에 위치한 근육으로
가오리 모양으로 펼쳐지는 형태를
갖추고 있는 근육입니다.
광배근은 흉추 7번부터 요추 5번까지,
엉덩이뼈의 후면부와 골반인
장골능에서 시작합니다. 또 갈비뼈인
늑골 9~12번째에서 시작하여
위팔뼈의 결절부에 부착합니다.
이 근육의 기능으로는 팔을 안쪽으로
끌어당기는 '내전'의 역할을 하고
팔을 머리에서 몸 쪽으로 가져오는
'신전'의 역할을 하며
팔을 안쪽으로 회전시키는 '내회전'의 기능을 하고,
어깨뼈를 내려주는 '하강'의 기능도 합니다.
위 기능들 중 '내전', '신전', '하강'의 기능을
활용하여 케이블 스탠딩 로우 시
효과적으로 움직임을 만들어 볼 겁니다.
우선 케이블을 배꼽-명치 사이 부근에 위치시킨 뒤
장력이 유지될 수 있도록 적당한 거리를 두어 섭니다.
이후에 몸이 과도하게 무게에 이끌려 앞으로
끌려오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 무게중심을
고르게 만듭니다.
케이블 그립을 당기기 이전에 어깨뼈를 눌러주어
광배근에 텐션을 주고, 당겨올 때는 손바닥이
하늘을 보게끔 뒤집어주시며 팔꿈치로
바닥을 지그시 눌러주시면서
몸통 위치까지 당겨옵니다.
팔은 몸과 최대한 가깝게 붙여서 당기면 됩니다.
이때 광배근의 온전한 수축을 위해
기지개를 강하게 펴시는 동작(승모근 수축)을
하지 않습니다. 가볍게 명치를 들어주어
광배근의 하부까지 수축을 하시면 됩니다.
팔을 펴주시는 동작에선 어깨를 밑으로 눌러주시는
동작을 유지하시며 팔꿈치를 앞으로 천천히
밀어주시면 됩니다.
자세한 동작은 아래 영상 첨부하였습니다.
오늘도 조금이나마 도움이 되셨길 바라며
포스팅 마치겠습니다. 감사합니다!
저는 현재 안산 보스짐 원곡점에서
근무하고 있습니다. 다이어트나 체중증가,
근력증가 등 원하시는 목표 달성을
위해서 PT를 고민 중이신 분들께서는
아래 링크 통해서 상담 후에 내방해 주시면
감사드리겠습니다 :)
https://open.kakao.com/o/sHSszsVe\
https://instagram.com/bossgym_kiwoong?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==
댓글